Rückenschmerzen lindern – 5 einfache Übungen für Zuhause

Rückenschmerzen kennen viele – egal ob nach einem langen Tag im Büro, beim Heben schwerer Einkäufe oder einfach so.

Das Gute: Du kannst selbst etwas tun, um die Schmerzen zu lindern und Deinen Rücken langfristig zu stärken.

In diesem Beitrag zeige ich Dir 5 einfache Übungen gegen Rückenschmerzen, die Du ganz ohne Geräte zuhause machen kannst.

Sie sind leicht zu erlernen und nehmen nur wenige Minuten pro Tag in Anspruch – ideal für jedes Alter, vom jungen Erwachsenen bis zu den Grosseltern.

1. Katzenbuckel und Pferderücken

Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen.

So geht’s:

1. Stelle Dich auf alle Viere – Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüften.

2. Atme aus und runde Deinen Rücken wie eine Katze.

3. Atme ein und lasse den Bauch nach unten sinken, der Rücken wird hohl.

4. 10–15 Mal langsam wiederholen.

   
   
   
   

2. Knie-zur-Brust-Übung

Entspannt die Lendenwirbelsäule und dehnt die Rückenmuskulatur.

So geht’s:

1. Lege Dich auf den Rücken.

2. Ziehe ein Knie sanft zur Brust, das andere Bein bleibt gestreckt.

3. 20 Sekunden halten, dann wechseln.

4. 3–4 Durchgänge pro Seite.

   
   
   
   

3. Becken kippen

Hilft, die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur zu aktivieren.

So geht’s:

1. Lege Dich auf den Rücken, Beine aufgestellt.

2. Spanne Bauch und Gesäss an, kippe das Becken leicht nach hinten.

3. Kurz halten, dann entspannen.

4. 10–15 Wiederholungen.

   
   
   
   

4. Brücke

Kräftigt Gesäss und Rücken.

So geht’s:

1. Lege Dich auf den Rücken, Beine aufgestellt.

2. Hebe das Becken langsam an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.

3. 5 Sekunden halten, dann langsam absenken.

4. 10–12 Wiederholungen.

   
   
   
   

5. Schulterblatt-Zusammenziehen

Fördert eine aufrechte Haltung und entlastet den oberen Rücken.

So geht’s:

1. Setze Dich gerade hin oder stehe aufrecht.

2. Ziehe die Schulterblätter bewusst nach hinten unten.

3. 5 Sekunden halten, dann entspannen.

4. 10–15 Wiederholungen.

   
   
   
   

Tipp: Mache diese Übungen am besten täglich. Wenn die Beschwerden nach einigen Tagen nicht besser werden oder sogar stärker werden, ist es sinnvoll, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Fazit zu den Übungen gegen Rückenschmerzen

Mit diesen 5 Übungen gegen Rückenschmerzen kannst Du selbst aktiv werden – egal ob in Baden, Wettingen, Neuenhof, Spreitenbach, Oberrohrdorf, Niederrohrdorf, Ennetbaden oder in Pratteln, Kaiseraugst und Liestal.

Sie sind einfach, brauchen kaum Platz und lassen sich gut in den Alltag integrieren.

Wenn Du merkst, dass Dir das guttut – ruf uns an.

Wir beraten Dich gerne und finden gemeinsam einen Weg, Deinen Rücken langfristig zu stärken.