Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden, insbesondere bei Menschen, die viel sitzen – sei es im Büro, im Auto oder zu Hause. Fehlhaltungen, Bewegungsmangel und einseitige Belastungen führen schnell zu Verspannungen und Schmerzen.
Mit diesen fünf einfachen Übungen können Sie Rückenschmerzen vorbeugen und auch im Sitzen für Entspannung sorgen.
1. Schulterkreisen – Lockerung für den oberen Rücken
Langes Sitzen führt oft zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich.
Schulterkreisen hilft, die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu lockern.
So geht’s:
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füsse flach auf den Boden.
Heben Sie beide Schultern Richtung Ohren und lassen Sie sie langsam wieder sinken.
Kreisen Sie anschliessend die Schultern nach hinten und dann nach vorne.
Dauer: 10–15 Kreise pro Richtung.
2. Cat-Cow-Übung im Sitzen – Mobilisation der Wirbelsäule
Diese Übung, inspiriert aus dem Yoga, dehnt und mobilisiert die Wirbelsäule sanft.
So geht’s:
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Hände locker auf den Oberschenkeln.
Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken leicht nach hinten, runden Sie ihn und ziehen Sie das Kinn zur Brust.
Beim Einatmen strecken Sie die Wirbelsäule, schieben den Brustkorb nach vorne und heben den Kopf leicht an.
Dauer: 8–10 Wiederholungen.
3. Seitliche Dehnung – Entspannung für die Flanken
Diese Übung öffnet den Brustkorb und dehnt die seitlichen Rückenmuskeln, die beim Sitzen oft verkürzt sind.
So geht’s:
Sitzen Sie aufrecht, die Füsse fest auf dem Boden.
Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und beugen Sie sich langsam zur linken Seite.
Halten Sie die Position für 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Dauer: 2–3 Durchgänge pro Seite.
4. Rumpfrotation – Aktivierung der Wirbelsäule
Die Rumpfrotation hilft, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.
So geht’s:
Sitzen Sie aufrecht, die Hände vor der Brust verschränkt.
Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, während die Hüften stabil bleiben.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich dann nach links.
Dauer: 8–10 Wiederholungen pro Seite.
5. Beckenkippen – Kräftigung der Lendenwirbelsäule
Diese Übung kräftigt die untere Rückenmuskulatur und fördert die Durchblutung im Beckenbereich.
So geht’s:
Setzen Sie sich aufrecht, die Hände locker auf den Oberschenkeln.
Kippen Sie das Becken leicht nach vorne, indem Sie ein leichtes Hohlkreuz formen.
Kippen Sie es dann langsam nach hinten, sodass der Rücken rund wird.
Dauer: 10–12 Wiederholungen.
Zusätzlicher Tipp: Stehen Sie regelmässig auf
Auch die besten Übungen ersetzen nicht regelmäßige Pausen. Stehen Sie mindestens alle 30 Minuten auf, strecken Sie sich oder gehen Sie ein paar Schritte, um Ihren Rücken zu entlasten.
Unser Fazit: Aktiver Rücken – auch im Sitzen mit diesen 5 Übungen gegen Rückenschmerzen
Mit diesen 5 Übungen gegen Rückenschmerzen können Sie Schmerzen aktiv entgegenwirken, selbst wenn Sie viel sitzen. Probieren Sie sie aus und spüren Sie, wie Ihr Rücken entspannter wird!
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