5 esercizi contro il mal di schiena

Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni, soprattutto nelle persone che si siedono molto, che sia in ufficio, in auto o a casa. Le posture scorrette, la mancanza di movimento e le sollecitazioni unilaterali portano rapidamente a tensioni e dolore.

Con questi cinque semplici esercizi puoi prevenire il mal di schiena e rilassarti anche da seduto.

1. Cerchi per le spalle - allentamento per la parte superiore della schiena

Stare seduti a lungo spesso porta a tensioni nella zona delle spalle e del collo.

Circolare le spalle aiuta a favorire la circolazione sanguigna e a sciogliere i muscoli.

Ecco come funziona:

• Siediti dritto con i piedi appoggiati sul pavimento.

• Sollevare entrambe le spalle verso le orecchie e abbassarle lentamente di nuovo.

• Quindi cerchia le spalle all'indietro e poi in avanti.

  
  

Durata: 10-15 cerchi per direzione.

2. Esercizio di cat-cow seduti - Mobilizzazione della colonna vertebrale

Questo esercizio, ispirato allo yoga, allunga e mobilita delicatamente la colonna vertebrale.

Ecco come funziona:

• Siediti in posizione eretta, con le mani sciolte sulle cosce.

• Quando espiri, piega leggermente la schiena all'indietro, arrotondala e tira il mento verso il petto.

• Quando inspiri, allunga la colonna vertebrale, spingi il torace in avanti e solleva leggermente la testa.

  
  

Durata: 8-10 ripetizioni.

3. Allungamento laterale - rilassamento per i fianchi

Questo esercizio apre il torace e allunga i muscoli laterali della schiena, che spesso si accorciano quando si è seduti.

Ecco come funziona:

• Siediti dritto, con i piedi saldamente sul pavimento.

• Solleva il braccio destro sopra la testa e piegati lentamente verso il lato sinistro.

• Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi cambia lato.

  
  

Durata: 2–3 Passaggi.

4. Rotazione del tronco - Attivazione della colonna vertebrale

La rotazione del tronco aiuta a mobilitare la colonna vertebrale e ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena.

Ecco come funziona:

• Siediti dritto, con le mani incrociate davanti al petto.

• Ruota lentamente il busto verso destra mentre i fianchi rimangono stabili.

• Torna alla posizione di partenza, quindi gira a sinistra.

  
  

Durata: 8–10 Passagi.

5. Incinamenti pelvici - Rafforzamento della colonna lombare

Questo esercizio rafforza i muscoli inferiori della schiena e favorisce la circolazione sanguigna nella zona pelvica.

Ecco come funziona:

• Siediti dritto, con le mani sciolte sulle cosce.

• Inclinare leggermente il bacino in avanti formando una leggera croce cava.

• Quindi inclinalo lentamente all'indietro in modo che la schiena diventi rotonda.

  
  

Durata: 10–12 Passagi.

Suggerimento aggiuntivo: altarsi regolarmente

Anche i migliori esercizi non sostituiscono le pause regolari. Alzati almeno ogni 30 minuti, fai stretching o fai qualche passo per alleviare la schiena.

La nostra conclusione: schiena attiva - anche seduti con questi 5 esercizi contro il mal di schiena

Con questi 5 esercizi contro il mal di schiena puoi contrastare attivamente il dolore, anche se stai molto seduto. Provali e senti come la tua schiena diventa più rilassata!

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